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jueves, 31 de julio de 2014

PULL-OVER, UNA ALTERNATIVA PARA EL ENTRENAMIENTO PECTORAL

El ejercicio conocido como Pull-Over ha sido un ejercicio escasamente estudiado, y por tanto, ha sido objeto de confusiones y falsas creencias. A la hora de analizar un ejercicio de entrenamiento de fuerza se debe prestar atención a dos parámetros de gran importancia, la eficacia y la seguridad.
 Atendiendo a la  variable de eficacia, se deben conocer las involucraciones musculares durante este ejercicio, sin embargo, estas  no habían sido cuantificadas. Se conocía que permitía activar los grupos musculares del deltoides, pectoral, serrato anterior y gran dorsal (Stiggins & Allsen, 1984). Fruto de esta escasez de datos objetivos no se conocía si se trata de un ejercicio donde predomine la actividad del pectoral o la del dorsal. Para dar contestación a esta incógnita, Marchetti  y Uchida  (2011) llevaron a cabo una investigación con electromiografía de superficie y pudieron observar mayores niveles de activación por parte del pectoral mayor (imagen 1).






Por lo tanto, ya conocemos que la ejecución del pull-over con barra desencadena mayores niveles de activación muscular del pectoral mayor frente al gran dorsal. Pero también se deben tener en cuenta los criterios de seguridad que garanticen un mínimo riesgo de lesión. Para ello, se debe advertir que durante la fase final del movimiento se debe evitar las posturas hiperlordóticas que quedan favorecidas por la propia mecánica del ejercicio. Un recomendación fundamentales colocar las caderas en una flexión pasiva de entre 30 y 45 grados (López y Rodríguez, 2008) y mantener la coactivación de la región del core durante todo el ejercicio. Una vez estabilizada la región lumbar, el siguiente núcleo de movimiento que puede verse comprometido es la articulación glenohumeral. Durante este ejercicio se observa una posición de abducción combinada con rotación externa. Esta combinación estresará la cápsula anterior del hombro, generando con ello hiperlaxitud que puede llevar a contraer inestabilidad anterior del hombro (Corrao et al., 2010). Adicionalmente, los grandes niveles de flexión glenohumeral puede desencadenar el síndrome del pinzamiento subacromial (Butragueño et al., 2014). Por lo tanto, la acción biomecánica de este ejercicio puede provocar un gran número de lesiones entre los practicantes del entrenamiento de fuerza (Durall et al., 2001), debido a la reiteración del movimiento inadecuado (Gross et al., 1993).
Para reducir dicho riesgo, Kolber et al., (2010) realizan tres sugerencias:
1            .       Incorporar ejercicios de fortalecimiento del trapecio inferior y los rotadores externos.
2            .       Incrementar la flexibilidad de la rotación interna.
3            .       Modificar el ejercicio para reducir la posición de riesgo, por tanto, reducir la rotación externa             y la abducción glenohumeral. Así mismo, resultaría interesante reducir el rango de movimiento,             restringiendo los últimos grados de flexión glenohumeral, especialmente con cargas elevadas.


Y ahora, conociendo que grupo muscular estará más estimulado y ajustando las posiciones de riesgo,  a disfrutar del pull-over.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Butragueño J, Benito PJ, Maffuli N. Injuries in strength training: review and practical appliocations. Eur J Human Mov 2014; 32: 29-47.
Corrao M, Pizzini GH, Palo DR, Hanney WJ, Kolber MJ. Weight training modifications for the individuals with anterior shoulder instability. Strength Cond J 2010; 32 (4): 52-55.
Durall ChJ Masnke RC, Davies GJ. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J 2011; 23 (5): 10-18.
Gross LM, Brenner LS, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med 1993; 21:599-603.
Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng M-SS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training. A brief review. J Strength Cond Res 2010; 24 (6): 1696-1704.
López PA, Rodríguez PL. Realización correcta y segura del ejercicio en salas de acondicionamiento muscular (I). Análisis de  ejercicios habituales que movilizan las extremidades superiores e inferiores. En Rodríguez PL (ed): Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Madrid: Ed Médica Panamericana; 2008. pp 211-225.
Marchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoral major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech 2011; 27: 380-384.
Stiggins Ch, Allsen P. Exercise methods notebook. Bent arm pull-over. Strength Cond J 1984; 6 (2): 69.

Nota del autor.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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