El ejercicio conocido como
Pull-Over ha sido un ejercicio escasamente estudiado, y por tanto, ha sido
objeto de confusiones y falsas creencias. A la hora de analizar un ejercicio de
entrenamiento de fuerza se debe prestar atención a dos parámetros de gran
importancia, la eficacia y la seguridad.
Atendiendo a la variable de eficacia, se deben conocer las
involucraciones musculares durante este ejercicio, sin embargo, estas no habían sido cuantificadas. Se conocía que
permitía activar los grupos musculares del deltoides, pectoral, serrato
anterior y gran dorsal (Stiggins & Allsen, 1984). Fruto de esta escasez de
datos objetivos no se conocía si se trata de un ejercicio donde predomine la
actividad del pectoral o la del dorsal. Para dar contestación a esta incógnita,
Marchetti y Uchida (2011) llevaron a cabo una investigación con
electromiografía de superficie y pudieron observar mayores niveles de activación
por parte del pectoral mayor (imagen 1).
Por lo tanto, ya conocemos que la
ejecución del pull-over con barra desencadena mayores niveles de activación
muscular del pectoral mayor frente al gran dorsal. Pero también se deben tener
en cuenta los criterios de seguridad que garanticen un mínimo riesgo de lesión.
Para ello, se debe advertir que durante la fase final del movimiento se debe
evitar las posturas hiperlordóticas que quedan favorecidas por la propia
mecánica del ejercicio. Un recomendación fundamentales colocar las caderas en
una flexión pasiva de entre 30 y 45 grados (López y Rodríguez, 2008) y mantener
la coactivación de la región del core
durante todo el ejercicio. Una vez estabilizada la región lumbar, el siguiente
núcleo de movimiento que puede verse comprometido es la articulación glenohumeral.
Durante este ejercicio se observa una posición de abducción combinada con
rotación externa. Esta combinación estresará la cápsula anterior del hombro,
generando con ello hiperlaxitud que puede llevar a contraer inestabilidad
anterior del hombro (Corrao et al., 2010). Adicionalmente, los grandes niveles
de flexión glenohumeral puede desencadenar el síndrome del pinzamiento
subacromial (Butragueño et al., 2014). Por lo tanto, la acción biomecánica de
este ejercicio puede provocar un gran número de lesiones entre los practicantes
del entrenamiento de fuerza (Durall et al., 2001), debido a la reiteración del
movimiento inadecuado (Gross et al., 1993).
Para reducir dicho riesgo, Kolber
et al., (2010) realizan tres sugerencias:
1 . Incorporar
ejercicios de fortalecimiento del trapecio inferior y los rotadores externos.
2 . Incrementar
la flexibilidad de la rotación interna.
3 . Modificar
el ejercicio para reducir la posición de riesgo, por tanto, reducir la rotación
externa y la abducción glenohumeral. Así mismo, resultaría interesante reducir el
rango de movimiento, restringiendo los últimos grados de flexión glenohumeral,
especialmente con cargas elevadas.
Y ahora, conociendo que grupo
muscular estará más estimulado y ajustando las posiciones de riesgo, a disfrutar del pull-over.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Butragueño J, Benito PJ, Maffuli N. Injuries in strength training:
review and practical appliocations. Eur J
Human Mov 2014; 32: 29-47.
Corrao M, Pizzini GH, Palo DR, Hanney WJ,
Kolber MJ. Weight
training modifications for the individuals with anterior shoulder instability. Strength Cond J 2010; 32 (4): 52-55.
Durall ChJ Masnke RC, Davies GJ. Avoiding shoulder injury from
resistance training. Strength Cond J 2011; 23 (5): 10-18.
Gross LM, Brenner LS, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in
weight lifters. Am J Sports Med 1993; 21:599-603.
Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng M-SS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to
resistance training. A brief review. J
Strength Cond Res 2010; 24 (6):
1696-1704.
López PA, Rodríguez PL. Realización
correcta y segura del ejercicio en salas de acondicionamiento muscular (I). Análisis
de ejercicios habituales que movilizan
las extremidades superiores e inferiores. En Rodríguez PL (ed): Ejercicio
físico en salas de acondicionamiento muscular. Bases científico-médicas para
una práctica segura y saludable. Madrid: Ed Médica Panamericana; 2008. pp 211-225.
Marchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on
the pectoral major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech 2011; 27: 380-384.
Stiggins Ch, Allsen P. Exercise methods notebook. Bent arm
pull-over. Strength Cond J 1984; 6 (2): 69.
Nota del
autor.
El presente
artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación
médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el
tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así
mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del
artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de
ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su
situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el
tratamiento más acertado para usted.
